脚底是我们脚和身体骨骼结构中最复杂的部分。
脚底由多块骨头、关节、肌肉、韧带等组成，共同支撑身体的重量并执行复杂的运动。每只脚大约有26 块骨头，分为三组：跗骨、跖骨和指骨。跗骨共有7块，包括距骨和跟骨，主要位于足的后半部。距骨就是脚后跟。单块就可以承受奔跑和跳跃的重量。跖骨有5块，相当于手的掌骨，位于脚的中部。共有14个脚趾，其中大脚趾2个，其他脚趾各3个。此外，足部有多达33个关节，加上107条韧带、19条肌肉和肌腱，使足底能够以多种方式运动。行动灵活。
脚底不仅支撑身体的重量，还提供缓冲作用。足弓的足弓结构类似于天然泉水。
当脚接触地面时，足弓的结构会吸收脚接触地面的冲击力，减少对腿部和脊柱的冲击。此时，足底筋膜和足弓的弹簧机制就开始发挥作用，储存能量以供后续使用。这一工艺实现了顶级的“机械缓冲”。
在支撑阶段，足弓继续发挥支撑作用，维持身体的平衡和稳定。足弓的稳定性有助于分散身体的重量并减少脚下组织的压力。足部肌肉在此阶段开始收缩，以帮助韧带维持足弓并防止足弓塌陷。
当脚底推动身体前进时，足弓会像弹簧一样释放能量，帮助推动身体，提高效率，减少能量消耗。足底筋膜的弹性势能开始释放，帮助身体向前移动。
足弓的结构有助于足部在足部离开地面时保持灵活性，从而平稳过渡到下一个足部撞击周期。足弓的弹性势能被释放出来，与足部肌肉的收缩共同作用，推动身体前进。
与其说我们在向前奔跑，不如说我们在“弹跳”向前。我们的步行和跑步耐力很大程度上取决于足弓；扁平足行走时间过长，容易导致足部疲劳，而正常足部即使行走一天也不会感到疲劳。
因为我们的脚是最好的跑鞋。经过数十万年的进化，众多细骨块完美结合，兼顾顶级的耐力、回弹、缓冲，还有柔韧、散热、耐用、抗压。
随着社会的变化，脑力劳动者越来越多，人们的足弓已经退化或者没有发育完全，因此需要具有支撑功能的鞋子来弥补足弓能力的不足。
因此，人们常常呼吁赤脚跑步来恢复足部功能。《赤足跑步：争议中的结论与风险》
另外，关于脚底，据说前掌着地（FFS）是跑步界最好的。这并不是绝对的。基普乔格不是用前掌落地，而是用整个手掌落地。
从预防受伤的角度来看，跑步量和强度比脚着地姿势的影响更大。跑步量和强度过多会导致恢复不足、力量不足。力量不足，很容易受伤。《跑量增加与配速提高对跑步伤病的影响》
从足弓工作的角度来看，前脚着地更有利于足弓的弹性和落地的稳定性，但同时需要相对较强的足部肌肉力量来辅助足弓工作。高速跑步时，前脚着地在精英运动员中更为常见。当体能不足时，运动员也会改用脚跟着地。前脚着地更适合高手提高上限。《跑步落地方式与损伤风险：个体差异和适应性的重要性》
除了落地姿势外，还有两个落地脚形状问题会影响足弓的性能：
内旋（脚内翻）—— 通常是高足弓；
过度内旋（脚外翻）—— 通常会导致低足弓和扁平足。
内旋不足也称为内旋不足或旋后，是指跑步或行走时脚底向内转动不够，导致重量落在脚外缘的情况。这种步态可能会导致足弓无法正确分散冲击力，因此需要穿足部缓冲鞋。
过度内旋，又称过度内旋或外翻，是指跑步或行走时脚底过度向内转动的现象。这通常与扁平足或低足弓有关，因为足弓在站立阶段无法提供足够的支撑，导致脚掌在接触地面时过度向内旋转，因此需要支撑性的鞋子。
足弓功能不足会增加足部受伤的可能性。足部是跑步过程中容易受伤的部位之一，受伤的概率仅次于膝关节和小腿。比较常见的足部损伤包括足底筋膜炎和跟腱炎，这两者都与脚底的骨骼结构有关，尤其是高足弓或扁平足。
足底筋膜维持足弓并支撑体重。由于足底筋膜长期过度拉伸或撕裂，会发生局部炎症反应。高足弓或扁平足会对足底筋膜施加更大的压力。
跟腱是人体最大的肌腱。它将小腿后部的腓肠肌和比目鱼肌与跟骨连接起来，负责足部的跖屈，即脚趾的向下运动。脚掌骨骼的结构异常，例如扁平足或高弓足，会给跟腱带来额外的压力和张力。
以上两种足部损伤都是长期积累造成的，也有偶发性损伤，比如“扭伤脚”，指的是脚踝扭伤。在不平坦的地面上行走或跑步时，常常会发生足部扭伤，尤其是足部内旋时（脚底向内），踝关节外侧韧带容易损伤。脚向外转（脚底朝外）可能会导致其他类型的伤害，例如撕脱性骨折或高位踝关节扭伤。
因此，需要选择功能合适的跑鞋，以补偿足弓缺陷，防止意外发生。
通过锻炼可以强化足弓功能，提高足部力量，防止跑步造成的足部损伤。有一些实用且简单的练习：
坐位训练可以卷起脚趾，踩按摩球，用脚趾抓东西。
对于站立训练，可以抬起脚后跟，即踮起脚尖。如果你的脚力强的话，可以用一只脚来做。还可以在单脚站立时保持平衡，还可以提高足弓的稳定性和全身的协调性。
其他训练可以赤脚行走、赤脚原地踏步、跳绳或原地跳。
待续…
用户评论
来自火星球的我
跑鞋真的那么重要吗？我之前一直穿普通的运动鞋，感觉也还不错啊，这篇硬核跑步文让我意识到脚部保护的重要性。
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鹿先森，教魔方
骨骼与关节的健康确实不能忽视，特别是对于经常跑步的人来说。这篇文章给了我很多关于脚部护理的建议，太实用了！
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迷路的男人
硬核跑步，骨骼与关节（2）脚，这个标题就很有说服力。我之前就因为脚部疼痛停跑过一段时间，现在看了这个，准备重新开始。
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青衫故人
看了这篇文章，才发现原来跑步不仅仅是脚的问题，还涉及到整个骨骼和关节的健康。我要更加注意脚部的保护了。
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熏染
硬核跑步，骨骼与关节（2）脚，这个标题真的很吸引我。我每次跑步后脚都会疼，现在知道了可能是因为骨骼和关节的问题。
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关于道别
文章写得很好，对于跑步爱好者来说，了解脚部骨骼与关节的保护至关重要。希望后续还能看到更多相关内容。
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优雅的叶子
跑步是件好事，但也要注意脚部健康。这篇文章让我明白了脚部骨骼与关节的重要性，谢谢作者的分享。
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绝版女子
硬核跑步，骨骼与关节（2）脚，这个标题太贴切了。我之前因为脚疼差点放弃跑步，现在知道了如何保护，会坚持下去的。
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绳情
这篇硬核跑步文让我对脚部骨骼与关节的保护有了更深的认识，对于新手跑者来说，这是一篇非常实用的文章。
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桃洛憬
跑步对脚部的影响真的很大吗？这篇文章让我对这个问题有了更清晰的了解，以后跑步会更加注意脚部健康。
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遗憾最汹涌
骨骼与关节的健康是跑步的基础，这篇文章让我意识到脚部保护的重要性，感谢作者的分享。
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歆久
硬核跑步，骨骼与关节（2）脚，这个标题很有深度。我觉得跑步不应该只关注速度，更要关注身体的健康。
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￡烟消云散
跑步确实很辛苦，但通过这篇文章，我学会了如何更好地保护脚部骨骼与关节，这样跑步也会更有动力。
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柠夏初开
这篇文章让我对脚部骨骼与关节的保护有了全新的认识，我会按照文章的建议来调整我的跑步习惯。
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柠栀
硬核跑步，骨骼与关节（2）脚，这个标题让我对文章内容充满期待。跑步过程中脚部疼痛的困扰，希望这篇文章能给我一些解决方案。
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暮光薄凉
跑步是一项全身运动，脚部骨骼与关节的保护不能忽视。这篇文章让我明白了跑步的科学性，谢谢作者的分享。
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念旧是个瘾。
硬核跑步，骨骼与关节（2）脚，这个标题让我对文章内容有了期待。我已经准备好学习如何保护我的脚部了。
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龙吟凤
跑步对脚部的影响真的很大吗？这篇文章让我对这个问题有了更深的认识，我会更加关注我的脚部健康。
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迁心
骨骼与关节的健康对跑步至关重要，这篇文章让我对脚部保护有了全新的认识，希望我能从中受益。
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